Dieta para Hipertrofia: Um Guia Completo Para Montar A Sua Própria Dieta!

Faça uma dieta eficiente e ganhe massa muscular mais rápido

dieta para hipertrofia alimentos

Aprenda mais sobre macronutrientes em uma dieta para hipertrofia

Você já tentou repetidamente ganhar massa muscular através de uma dieta para hipertrofia, sem sucesso ou com ganhos insatisfatórios?  Está cansado de saber que nem toda dieta funciona para todas as pessoas mas não sabe como montar sua própria dieta?

Aqui iremos apresentar a você um guia completo e gratuito de como montar uma dieta de hipertrofia passo a passo: como calcular os macronutrientes, como dividir os alimentos ao longo do dia, quais suplementos podem ser úteis e quais ferramentas tecnológicas você pode utilizar para ter maiores ganhos.

 

O QUE SÃO CALORIAS?

A caloria é a unidade de medida de energia. Elas se referem a quantidade de energia que você gasta ao fazer atividades do dia a dia como comer, beber e praticar exercícios físicos.

Já ouviu alguém dizer que determinado período de tempo na esteira é o que é necessário para queimar determinada quantidade de calorias consumidas através de alimentos?

Isso mesmo!

As calorias são usadas tanto para medir as energias nos alimentos quanto nessas atividades.

A caloria é definida como o montante de energia que é necessário para elevar a temperatura de 1g de água em 1ºC. É utilizada tanto para medir a energia nos alimentos quanto para medir a energia gasta em esportes e outras atividades. É por isso que é válido dizer que tal alimento tem tantas calorias, mas ao correr, se gasta tantas outras calorias.

Exemplo prático: Um pedaço de pizza marguerita tem 289 calorias e para queimar essa quantidade de calorias, um homem teria que correr, por exemplo, por 23 minutos a 10 km/h. Já a mulher necessitaria 29 minutos, pois o gasto calórico é diferente entre os gêneros.

Existem dois tipos: as calorias (cal) e as quilocalorias (Kcal), mas como você já deve ter lido por aí em embalagens de alimentos, na nutrição, se utiliza as quilocalorias (que são referentes a 1.000cal).

Todos nós precisamos de calorias para sobreviver. Ela é a fonte de energia que alimenta nossas células, nosso corpo. As quantidades de calorias variam de acordo com o alimento que se consome e cada macronutriente (vamos explicar mais detalhadamente sobre eles ainda nesse artigo) auxilia no fornecimento de energia.

 

  • 1 grama de carboidratos contém 4 calorias
  • 1 grama de proteína contém 4 calorias
  • 1 grama de gordura contém 9 calorias.

Mas esse é um artigo sobre hipertrofia. As calorias são importantes?

Sim!

E esse é um erro muito comum. Não é só quem quer emagrecer que tem que se preocupar com isso. Antes de você montar uma dieta para hipertrofia, você precisa entender o que são calorias, calcular quantas você gasta por dia e só então montar a sua dieta, porque, para ganhar massa muscular, você precisa consumir mais calorias do que você gasta por dia.

 

QUANTAS CALORIAS VOCÊ GASTA POR DIA?

As pessoas consomem gastam calorias diferentemente umas das outras, devido a fatores como a saúde em geral, a idade, gênero, prática de atividades físicas, peso e altura. Um fisiculturista profissional de 27 anos, precisa de uma quantidade enorme de calorias, principalmente se comparado a um senhor sedentário de 80 anos.

No Brasil, o consumo diário médio recomendado é de 2000 kcal, mas esse número muda entre países. Essa recomendação é uma base para que se mantenha a boa saúde, mas como explicamos, cada pessoa tem a sua necessidade diária de acordo com seu estilo de vida.

Para saber quantas calorias você gasta por dia, você precisa utilizar um cálculo muito simples, também conhecido como método Harris-Benedict. Você vai ter que calcular a sua Taxa Metabólica Basal (TMB). A TMB indica a quantidade de calorias que o seu corpo precisa utiliza apenas para ficar em repouso.

O que você precisa para calcular o seu TMB:

  • Sua idade
  • Seu gênero (masculino/feminino)
  • Sua altura
  • Seu peso

Fizemos algumas pesquisas e achamos essa fórmula para você calcular a sua taxa metabólica basal :

HOMENS

66 + (13,7 x Peso) + (5,0 x Altura em cm) – (6,8 x Idade)
MULHERES

665 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altura em cm) – (4,7 x Idade)

Ou simplesmente utilize essa calculadora:

 

Utilizando a calculadora como exemplo: um homem de 25 anos com 1,78m de altura que pesa 70 kg tem uma taxa metabólica basal de, em média, 1745 calorias por dia para se manter bem, mas o indivíduo deve consumir cerca de 2094 calorias simplesmente para manter o peso.

Após descobrir quantas calorias você precisa por dia, é hora de calcular o quanto você precisa comer para começar a ter ganhos surpreendentes com sua dieta para hipertrofia!

 

QUANTAS CALORIAS VOCÊ CONSOME POR DIA?

E para ter ganhos incríveis, você precisa comer mais do que o você gasta certo? E esse valor precisa ser atualizado a medida em que você vai ganhando peso, porque quanto mais você leva uma vida ativa e quanto mais massa muscular você tem, mais calorias você precisará ingerir para manter a sua dieta de hipertrofia.

Essa parte é um pouco mais difícil (só um pouco!), porque você tem que saber como ler os rótulos dos alimentos que utiliza e identificar o quanto você está comendo no seu dia a dia. Ou seja: criar e analisar a sua dieta com periodicidade.

Uma dieta para hipertrofia precisa de um número de calorias elevado e uma divisão de macronutrientes eficiente. Se você consumir apenas aquilo que conseguiu através do cálculo da TMB, você provavelmente não terá ganho algum, apenas irá manter o seu peso, ainda que com saúde. Se, por acaso, você não se alimente nem mesmo essa quantidade, você pode correr riscos de ter problemas de saúde e má nutrição.

Agora, se você quer mesmo ganhar massa muscular, já deve entendido que você precisa ingerir mais macronutrientes do que o seu corpo gasta no dia a dia.

Para a sua alegria, existem sites gratuitos, e aplicativos, que podem ajudar não só a identificar quais alimentos você deve comer, como também servem de lembretes com notificações no seu smartphone. Vamos falar mais sobre essa dicas no final desse artigo!

 

QUANTAS CALORIAS VOCÊ DEVE CONSUMIR EM UMA DIETA PARA HIPERTROFIA?

O segundo cálculo a se fazer ao montar uma dieta para hipertrofia leva em consideração, além do TMB, o seu nível de atividade física. Você é sedentário? É um iniciante na prática de exercícios físicos? Ou é um fisiculturista? O quanto você se exercita influencia muito na quantidade que você tem que comer

Para calcular, multiplique o valor que você encontra no seu cálculo da TMB coeficiente de atividade física que mais combina com o seu nível atual de exercícios físicos:

  • Sedentário(a) – quase ou nenhuma atividade física diariamente: 1,2
  • Levemente ativo(a) – pratica atividades físicas de uma a três vezes por semana: 1,375
  • Moderadamente ativo(a) – pratica atividades físicas de três a cinco dias por semana: 1,55
  • Ativo(a) – pratica atividades físicas de seis a sete vezes por semana: 1,725
  • Muito Ativo(a) – pratica atividades físicas intensas duas vezes ao dia: 1,9

Usando o mesmo exemplo do jovem atleta anterior, de 25 anos, que teve o TMB de 1745, se ele ainda é sedentário, e está começando uma dieta para hipertrofia, é recomendado que consuma mais de 2094 calorias ao dia (TMB 1745 x Coeficiente 1,2).

Há também calculadoras online que te ajudam a calcular isso. Iremos te indicar uma muito simples de usar no final desse artigo.

Não vá sair comprando tudo no mercado, comendo pizza, porque você quer ganhar peso. O simples cálculo das calorias, ignorando a qualidade daquilo que se come, pode terminar prejudicando a sua saúde. De posse desse resultado, você vai precisar saber fazer o rateio dos macronutrientes a fim de obter o melhor de uma dieta para hipertrofia e conseguir consumir a quantidade de calorias necessárias.

 

VOCÊ SABE O QUE SÃO MACRONUTRIENTES?

 

macronutrientes

 

Além da quantidade que você precisa comer, você também precisa dividir os macronutrientes. Os macronutrientes são três e, você com certeza já ouviu falar deles. São as proteínas, carboidratos e gorduras. Cada macronutriente desempenha a sua importância na dieta de hipertrofia e dietas em geral, cada um alimentando o seu corpo com calorias, ou seja, energia. O corpo necessita desses nutrientes em quantidades relativamente altas para continuar se desenvolvendo.

As Proteínas

As proteínas são as responsáveis pelo crescimento muscular, recuperação, força e imunidade. As proteínas contém aminoácidos que são pequenos blocos de proteína no corpo, como células e estruturas de tecido, hormônios e enzimas. Os aminoácidos são conectados em níveis diferentes de complexidade e formação. São chamados aminoácidos essências e não essenciais.

Os aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo não é capaz de produzir. Esses, você, todos nós, precisamos consumir através da dieta, seja pelos alimentos, seja por suplementos.

As proteínas, sem dúvidas, são particularmente importantes para atletas, pois estes sofrem pequenas lesões nas células musculares (e isso é perfeitamente normal, é assim que os músculos crescem!) e precisam, portanto, de reparação para a manutenção ou o ganho de massa muscular.

Alguns alimentos onde você pode encontrar proteínas:

  • Peito de frango
  • Carne vermelha
  • Beterraba
  • Quinoa
  • Claras de ovo
  • Atum
  • Leite

 

OS CARBOIDRATOS

Os carboidratos são os mais fáceis de encontrar na alimentação e são importantíssimos em dietas para hipertrofias! Eles são a principal fonte de energia do corpo e são feitos de cadeias de pequenas unidades de açúcar que o sistema digestivo faz a quebra com facilidade relativa e entra no corpo como glicose. Esta, é essencial para o corpo, sendo a preferida para as células do corpo e cérebro. E é por isso, que os carboidratos são os que precisam estar, na maioria dos casos, em maior quantidade na dieta.

Praticamente a maioria dos alimentos que consumimos no dia a dia são ricos em carboidratos como batata doce, pão, inhame, pipoca, arroz e feijão. Esses alimentos são ricos em fibras e nutrientes.

O açúcar, porém, também é riquíssimo em carboidrato, e não é por isso que você tem que escolher esse alimento em grande quantidade em uma dieta de hipertrofia.

Os carboidratos podem ser de baixo índice glicêmico (complexos) ou de alto índice glicêmico (simples). Quando eles têm alto índice glicêmico, são digeridos de forma mais rápida, e geralmente são associados a excesso de gordura. São aqueles presentes em alimentos como cereais matinais, refrigerantes e bolos. Os carboidratos de baixo índice glicêmico são ricos em fibras e são digeridos mais devagar, além de dar uma maior sensação de saciedade.

Você vai querer consumir carboidratos complexos. Aqui está uma lista de alguns carboidratos saudáveis para a sua dieta de hipertrofia:

  • Arroz branco
  • Arroz integral
  • Bananas
  • Vegetais
  • Maça
  • Macarrão
  • Batata inglesa
  • Batata doce
  • Aveia

Os carboidratos, na grande maioria dos casos, é o macronutriente que você mais precisará consumir em dietas para hipertrofia!

 

AS GORDURAS

As gorduras também são divididas em dois tipos e geralmente não se tem uma boa ideia sobre elas, mas você vai se surpreender do quão poderosa é, até mesmo para auxiliar no emagrecimento!

As gorduras são essenciais e tem uma grande importância no desenvolvimento do cérebro, produção, reparação e funcionamento das células. É também responsável pela proteção dos órgãos e pela absorção de algumas vitaminas. Uma dieta para hipertrofia com certeza precisa de gorduras saudáveis.

Alguns alimentos ricos em gorduras saudáveis para a sua dieta:

  • Óleo de oliva extra virgem
  • Óleo de coco
  • Sementes de chia
  • Almôndegas
  • Abacate
  • Ovos inteiros
  • Oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes)

 

ATENÇÃO! Existem gorduras boas e ruins. Evite consumir alimentos ricos em gorduras transaturadas e saturadas, pois além de prejudicar os ganhos musculares, prejudica a saúde de maneira geral.

 

A DIVISÃO DOS MACRONUTRIENTES EM UMA DIETA PARA HIPERTROFIA

De acordo com o Medical News Today, nos Estados Unidos, recomenda-se que se consuma de 45% a 65% de calorias através de carboidratos, 20% a 25% provenientes de gordura e 10% a 35% de proteína.

De qualquer forma, isso ainda varia de acordo com nível de atividade física do atleta. Um fisiculturista, por exemplo, precisa de muitos carboidratos, na fase de bulking (também chamada de off season, ganho de peso). Na fase pré-contest (antes das competições), isso se inverte, chegando até a não consumir carboidrato nenhum.

Um atleta iniciante, por exemplo, pode precisar consumir cerca de 2g de proteína, 5g de carboidratos e 1,5g de gordura por quilo de peso. Isso depende, porém, dos fatores que já explicamos antes nesse artigo.

Mas esse é um assunto grande e varia muito de pessoa para pessoa, portanto abordaremos com mais detalhes em um outro post!

Altere a dieta quando for necessário!

Se você está tentando há algum tempo de forma correta, com a dieta certa e não está obtendo ganhos satisfatórios, modifique a sua dieta e tente comer mais e/ou suplementar.

Se você, por outro lado, obteve ótimos ganhos e já ganhou, por exemplo, 2 kg, faça seus cálculos novamente e adapte a sua dieta para que não fique você continue alimentando o corpo de forma eficiente para alcançar os seus objetivos.

 

E QUANTO AOS MICRONUTRIENTES?

O consumo de vitaminas, minerais, ou seja, os micronutrientes, é essencial. Eles ajudam a manter um metabolismo normal, o crescimento e saúde física e mental

Você pode encontrar micronutrientes em alimentos como frutas, vegetais e suplementos multivitamínicos. Nos alimentos, dê preferência no consumo in natura ou cozidos a vapor.

E esteja sempre hidratado(a)! A água distribui os nutrientes às células e remove toxinas do nosso corpo.

Apesar do nome, os micronutrientes são tão importantes quanto os macronutrientes em uma dieta para hipertrofia e dietas em geral. Os alimentos ricos em vitaminas e minerais geralmente apresentam baixíssimos teores de carboidratos, proteínas e gorduras, portanto, coma vegetais, principalmente, a vontade! A quantidade diária necessária de micronutrientes é baixa, e você deve consumir o suficiente com facilidade.

 

SUPLEMENTOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

suplementos para dietas de hipertrofia

Os melhores suplementos para você usar durante uma dieta para hipertrofia, depende muito dos alimentos que você consome.

Se você não consome carboidratos saudáveis suficientes, como batata doce e arroz, uma opção de suplementação são os hipercalóricos. A maioria oferece cerca de 100g de carboidrato por dose.

Se você consome carboidratos suficientes, mas tem dificuldade de consumir proteínas, seja pela rotina do dia a dia ou por falta de fome, você pode precisar de uma proteína em pó, como whey protein ou BCAA, para reparação e manutenção muscular.

A maioria das pessoas leva uma vida corrida entre trabalho, estudos e vida social, e portanto não conseguem consumir o suficiente através de sua alimentação. Isso não deve ser um fator problema para atletas profissionais, que vivem e trabalham na base da dieta.

Tudo depende de como você se alimenta e do quanto você se alimenta!

Se você quiser saber mais, leia outros artigos sobre suplementos para ganhar massa muscular, em nosso blog.

E se você já faz dieta há algum tempo, de forma correta, e quer acelerar seus ganhos, considere alguns dos produtos indicados e visite a nossa loja virtual de suplementos.

 

DICAS ÚTEIS

Há alguns sites e aplicativos que podem ajudar você a montar a sua dieta e descobrir as propriedades dos alimentos. Separamos três dicas incríveis para ajudar você.

 

1 – MacroNutrient Calculator

No macronutrientcalculator.com você consegue fazer os cálculos da TMB e das calorias necessárias, conforme explicamos antes nesse post, de forma automática! O site é inglês, mas ensinamos como usar.

Ao acessar o site, clique no botão “Help Me Find My Daily Calories Needs”.

Mude a opção para Metric.

Preencha com a sua idade, gênero (male = masculino, female = feminino), seu peso e sua altura.

Em seguida, você vai precisar indicar qual o seu nível de atividade.

  • Little to no exercise = Quase um nenhuma prática de atividade física.
  • Light Exercise = prática de atividade física de 1 a 3 vezes por semana.
  • Moderate Exercise = prática de atividade física de 3 a 5 vezes por semana.
  • Heavy Exercise = prática de atividade física de 6 a 7 vezes por semana.
  • Very heavy exercise = prática de atividade física duas vezes por dia.

 

Em seguida, indique o seu objetivo. Lose se você perder peso, stay the same weight, se você quer manter o peso e Gain se você quer ganhar peso, indicando o quanto você quer ganhar.

Clique em “Calculate” e em seguida, em “Use This Value”.

O site calculou para você o quanto de calorias você precisa consumir diariamente. Por padrão, ele mostra uma dieta com divisão de carboidratos moderada, mas você pode clicar nas abas e mudar o rateio, mas lembre-se, é apenas uma base. Isso varia de acordo com seus objetivos e biotipo. Iremos fazer outro post sobre isso.

 

2 – Descobrindo Alimentos Para sua Dieta de Hipertrofia

Você pode usar as informações nutricionais dos alimentos através do site www.tabeladealimentos.com.br para montar a sua dieta após descobrir a quantidade de calorias necessárias. Você pesquisar por alimentos,  informar a quantidade e ainda saber sobre os macronutrientes do alimento.

 

informações nutricionais dos alimentos

Segundo o site, 200g de batata doce branca cozida serve 25g de carboidratos.

 

3 – Tecnonutri

O Tecnonutri é um aplicativo que permite você gerenciar a sua dieta te enviando notificações no smartphone a cada horário definido por você, lembrando quando você deve beber água e quantas calorias você deve ingerir.

É muito fácil de usar e intuitivo. Você cria o seu perfil, o sistema te sugere uma dieta, mas você pode customizá-la com o que já sabe. Se você costuma comer algo que não tem no banco de dados do Tecnonutri, você pode inserir o alimento e sua tabela nutricional no aplicativo. Até mesmo os seus suplementos!

Tecnonutri

Fonte: aplicativosdesaude.com.br

Dica: não use o Tecnonutri apenas para inserir os alimentos que comeu e acompanhar a ingestão calórica diária. Use-o para criar a dieta e analisar alimentos com antecedência, pois se você o usar apenas como caderno de anotações, várias vezes não vai seguir a dieta como deveria, e ao chegar no final do dia, poderá perceber que comeu mais ou menos do que o esperado.

Outra dica: se você for cadastrar no banco de dados um alimento ou suplemento que não esteja no aplicativo, leve em consideração se você irá cadastrá-lo com a tabela nutricional como está no produto, ou porções menores, pois nem sempre você irá consumir a quantidade sugerida na tabela nutricional.

O aplicativo está disponível para download gratuitamente no Google Play Store para usuários do Android e no iTunes para usuários do Iphone.

 

CONCLUSÃO

Para conseguir ganhar massa muscular, a sua dieta de hipertrofia tem que considerar a quantidade de caloria que você gasta diariamente, a quantidade que deveria consumir na dieta e a divisão de macronutrientes necessária para o ganho.

Muitas pessoas tentam ganhar peso, mas não calculam ou desconhecem essas informações. E simplesmente passa a comer um pouco mais de tudo, mas não alcançam resultados satisfatórios.

O que acontece é que muitas vezes, pessoas magras ou que tem dificuldade no ganho de peso, acham que estão comendo muito, o suficiente, mas não estão, ou estão comendo coisas erradas.

Somente após você saber o que o seu corpo necessita para obter os primeiros ganhos, é que você deve considerar uma dieta correta, e junto a exercícios e boas noites de sono, obter maiores ganhos.

Se você puder, procure um nutricionista. Ele, como profissional, poderá auxiliá-lo melhor e te recomendar uma dieta que atende as suas necessidades. Nenhuma das informações e aplicativos excluem a importância do profissional de nutrição.

FONTE

Calculadora da Taxa Metabólica Basal (Método Harris-Benedict). Disponível em: Calculadora da Taxa Metabólica Basal (Método Harris-Benedict).

Nutrition breakdown – what are macronutrients?  Disponível em: https://www.naturalbalancefoods.co.uk/community/healthy-living/nutrition-breakdown-what-are-macronutrients/.

Saiba quanto correr para queimar as calorias indesejáveis. Disponível em: http://esportes.terra.com.br/atletismo/corrida-de-rua/noticias/0,,OI6354208-EI20475,00-Saiba+quanto+correr+para+queimar+as+calorias+indesejaveis.html.

TMB – Taxa de Metabolismo Basal. Disponível em: http://bemstar.globo.com/index.php?modulo=avaliacao_fisica_tmb.

What are Calories?. Disponível em: https://www.livescience.com/52802-what-is-a-calorie.html.

What Are Calories? How Many Do We Need? Disponível em: http://www.medicalnewstoday.com/articles/263028.php.

No próximo post, iremos montar uma dieta para hipertrofia na prática! Deixe suas dúvidas nos comentários para que possamos abordá-las!  E se você tiver outras dicas e experiências, não deixe de compartilhar conosco e outros atletas!

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