Como Ganhar Massa Muscular Naturalmente: 7 Dicas Valiosíssimas!

Você deseja ganhar massa muscular e é iniciante no mundo da musculação? Separamos algumas dicas valiosas para aqueles ou aquelas que ainda estão começando a prática de atividade física, ou já treinam há algum tempo com resultados poucos ou insatisfatórios, e precisam entender melhor como ganhar massa muscular naturalmente.

como ganhar massa muscular naturalmente

Iremos abordar, principalmente, os três pilares da musculação, que servem tanto para quem quer ganhar massa muscular naturalmente, quanto para quem quer perder gordura. E isso não se restringe a praticantes de academia.

Se você é praticante, ou deseja começar, qualquer esporte, as mesmas regras se aplicam à você.

Geralmente nos referimos à musculação devido a sua maior facilidade em produzir massa muscular magra. Os esforços repetitivos, aumentos progressivos de cargas, e os treinos de força, facilitam o ganho.

Não significa que um praticante de ciclismo nunca ganhará massa muscular, mas poderá levar mais tempo ou exigir maiores mudanças alimentares, devido ao caráter aeróbico da atividade e o alto gasto calórico envolvido.

Vamos agora às 7 dicas, com exemplos. Esperamos que você consiga aplicá-las no seu dia a dia com mais entendimento, após ler este artigo, e ganhar massa muscular, conquistando o físico que você almeja.

 

1 – DIETA

A dieta, com certeza, é o item mais importante entre os pilares da musculação. Tanto para quem quer a hipertrofia (ganho de massa muscular), quanto para quem quer perder gordura.

A forma como você (ou o seu nutricionista, por exemplo), monta a sua alimentação, irá guiar o seu corpo ao ganho de massa muscular ou à perda de peso.

Isso acontece devido ao balanço calórico.

Se você consumir menos calorias do que gasta durante o seu dia a dia, a tendência é que você perca peso.

O mesmo aconteceu no oposto. Coma mais do que você gasta, e você irá ganhar peso. Porém, nem sempre serão ganhos de massa muscular, somente, entende? Tudo depende de quais alimentos e a quantidade que você está ingerindo.

Se você estiver comendo alimentos ricos em açúcar, por exemplo, você provavelmente irá ganhar mais gordura do que massa muscular.

Dica: carboidratos também são transformados em açúcar no sangue, então, mesmo alimentos ricos neste macronutriente, devem ser consumidos em equilíbrio.

Não é porque o seu objetivo é a hipertrofia que você pode comer de tudo, em qualquer quantidade. E isso, infelizmente, é um erro comum, principalmente entre os iniciantes.

Em geral, recomenda-se que a ingestão de proteína seja mais elevada, pois é fundamental na construção e reparação muscular. Mas isso também é variável.

A forma como você divide os seus macronutrientes, depende de qual protocolo de dieta você pretende seguir. A quantidade de calorias varia de acordo com o seu gasto energético total, e com quantos quilos você deseja, em média, ganhar por semana.

Em geral, recomenda-se cerca de 500 calorias a mais do que o seu corpo utiliza como energia.

PROTEÍNAS

As proteínas são as responsáveis pelo crescimento muscular, recuperação, força e imunidade, e para saber como ganhar massa muscular naturalmente, você precisa consumi-las diariamente e fazer ajustes na dieta, sempre que necessário.

As proteínas, sem dúvidas, são particularmente importantes para atletas, pois estes sofrem pequenas lesões nas células musculares (e isso é perfeitamente normal, é assim que os músculos crescem!) e precisam, portanto, de reparação para a manutenção ou o ganho de massa muscular.

Você encontra proteínas em alimentos como peito de frango, carne vermelha,  beterraba, quinoa, claras de ovo, atum e Leite.

CARBOIDRATOS

Os carboidratos são os mais fáceis de encontrar na alimentação e são importantíssimos em dietas para ganhar massa muscular! Eles são a principal fonte de energia do corpo e são feitos de cadeias de pequenas unidades de açúcar, que o sistema digestivo faz a quebra com facilidade relativa, e entra no corpo como glicose.

Praticamente, a maioria dos alimentos que consumimos no dia a dia são ricos em carboidratos, como batata doce, pão, inhame, pipoca, arroz e feijão. Esses alimentos são ricos em fibras e nutrientes.

Os carboidratos podem ser de baixo índice glicêmico (complexos) ou de alto índice glicêmico (simples). Para ganhar massa magra, dê preferência aos carboidratos de baixo índice glicêmico, que são ricos em fibras e são digeridos mais devagar, além de dar uma maior sensação de saciedade.

Exemplos de alimentos ricos em carboidratos complexos: arroz, vegetais, macarrão e batatas (doce e inglesa).

GORDURA

As gorduras são essenciais e tem uma grande importância no desenvolvimento do cérebro, produção, reparação e funcionamento das células. É também responsável pela proteção dos órgãos e pela absorção de algumas vitaminas. Uma dieta para hipertrofia com certeza precisa de gorduras saudáveis.

Sim, há como ganhar massa muscular naturalmente enquanto consome gordura! Na verdade, há protocolos de dieta, como a cetogênica e paleolítica, que defendem o uso de uma grande quantidade de gordura na dieta, mesmo para quem quer emagrecer.

Não é por isso que está liberado comer qualquer tipo de chocolate e fast food. Você deve evitar gorduras trans saturadas e de alimentos feitos com óleo vegetal, pois passam por muita oxidação.

Alguns exemplos de alimentos ricos em gordura saudável: Óleo de oliva extra virgem, Óleo de coco, Abacate, Ovos inteiros e Oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes).

Evite comer alimentos ruins como fast food (sanduíche, pizza, pastel, etc.) e alimentos industrializados.

Sua preferência deve ser por alimentos naturais, como os adeptos de dietas low-carb (baixo carboidrato) costumam chamar: comida de verdade.

Já ouviu falar que você precisa comer de 3 em 3 horas? Esse é um mito no qual se acreditou por algum tempo, prática indicada a quem buscava informação sobre como ganhar massa muscular naturalmente.

O importante é que, diariamente, você consuma a quantidade de calorias, macronutrientes e micronutrientes suficientes, de acordo com o seu gasto calórico diário, e o seu objetivo, que é o de hipertrofia.

Na verdade, você deve até evitar comer com tanta frequência (a menos que caiba melhor em sua rotina), devido a liberação de insulina.

Já escrevemos um artigo mais completo sobre esse assunto! Se quiser saber mais sobre calorias, macronutrientes, micronutrientes e como montar a sua própria dieta, leia aqui: dieta para ganho de massa muscular.

E não se esqueça de hidratar-se! A água é importantíssima para carregar os nutrientes e para o seu metabolismo. Consuma cerca de 3 litros de água por dia.

 

2 – TREINO

Exercícios Para Ganhar Massa Muscular Naturalmente

O segundo pilar mais importante para você entender sobre como ganhar massa muscular naturalmente é o treino.

Como discutimos antes, não é somente para quem é praticante de musculação, mas, esportes de força e intensidade, como jiu jitsu e crossfit, por exemplo, facilitam mais o processo para ganhar massa muscular naturalmente.

Existem vários protocolos de treino (ABC, ABCDE, Stronglifts…), assim como divisões durante a semana, mas o importante é que você treine! E intensamente!

O aumento de cargas, porém, deve ser progressivo. Acredite: peso não é tudo. A técnica correta, com utilização dos músculos corretamente, é o que traz o resultado tão esperado. Mesmo que você esteja levantando 2kg.

Realize os movimentos corretamente, na fase positiva e negativa, respirando normalmente. Se você não consegue esticar o músculo ao final das repetições, ou está prendendo a respiração para conseguir realizar os movimentos, você está fazendo errado.

A cadência também é importantíssima! Procure fazer as repetições mais devagar. Você provavelmente perceberá que ficará mais difícil completar as repetições, mas é isso que você quer. Se necessário, abaixe a carga e realize, com mais precisão, o exercício.

Os melhores exercícios para ganhar massa muscular são os exercícios compostos. Você irá trabalhar vários grupos musculares de uma vez, intensamente, e esses exercícios se correlacionam com os níveis de testosterona, o que é ótimo, facilitando o processo para você ganhar massa muscular naturalmente.

São exemplos de exercícios compostos o agachamento, levantamento terra, barra, desenvolvimento militar e supino.

Além de prevenir lesões (do tipo que você não quer), o treino correto facilita o ganho de massa muscular. Portanto, sempre peça orientação a um instrutor.

 

3 – DESCANSO

O terceiro principal pilar da musculação é o descanso! Você sabia que é durante a recuperação que os seus músculos crescem?

Sim!

Não é durante o treino que você vai ganhar massa muscular. A maior parte do ganho de massa magra acontece enquanto você dorme! Procure dormir bem, de 6 a 8 horas por dia.

O mesmo vale para os dias de treino. Esse ponto é discutível, pois depende da sua rotina e do seu protocolo de treino, mas não vale a pena treinar todos os dias, por 2 horas, se os seus músculos não estiverem totalmente recuperados ainda. Sem contar o gasto calórico elevado.

Um treino intenso de 40 minutos vale mais a pena do que um treino leve de 2 horas de duração.

Além disso, fora da academia, procure descansar mais vezes. Se você é uma pessoa muito ativa, e trabalha se movimentando ou pratica atividades aeróbicas, como futebol ou corrida, por exemplo, seu gasto calórico deve ser bem alto, portanto, você teria que ter uma ingesta alimentar ainda maior.

 

4 – SUPLEMENTAÇÃO

Os suplementos também são grandes aliados e uma opção para você que quer saber como ganhar massa muscular naturalmente. E não são anabolizantes. A suplementação esportiva é uma complementação a sua dieta, não uma alternativa.

suplementos para ganhar massa muscular naturalmente

Os suplementos devem ser incluídos de tal forma que complementem a ingestão de macronutrientes e micronutrientes necessários para ganhar massa muscular, ou que viabilizem a hipertrofia, de forma mais rápida.

Entre os suplementos para ganhar massa muscular mais utilizados por iniciantes estão os BCAA’s (aminoácidos de cadeia ramificada), Whey Protein, Creatina e Hipercalóricos. Os mais indicados para você depende muito da sua dieta.

O que você consome mais em sua dieta? Carne/ovos? Frutas, batatas? Se você consome muitos alimentos ricos em carboidratos, por exemplo, e não consegue consumir a quantidade de proteína necessária, considere utilizar um whey.

Se você consome muitas proteínas, mas não consegue incluir a quantidade necessária de carboidratos para ganhar massa muscular, considere incluir um hipercalórico na sua dieta de hipertrofia.

Além de suplementar macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), você pode fazer uso de aminoácidos como BCAA’s e Creatina para obter ganhos musculares mais rápidos.

Esses aminoácidos estão presente em sua alimentação, mas na suplementação, a concentração tende a ser maior e exige menor trabalho do organismo para ingestão.

Dica: existem alguns sites e aplicativos que podem ajudam você a descobrir como ganhar massa muscular naturalmente, calculando a quantidade de macronutrientes que você deve consumir e como fazer o acompanhamento. Leia nosso artigo sobre dieta para ganho de massa muscular, e conheça alguns.

Você precisa complementar a sua dieta? Visite o nosso catálogo de suplementos para ganhar massa muscular.

 

5 – Anabolismo X Catabolismo

A quinta dica de como ganhar massa muscular naturalmente se refere ao anabolismo e catabolismo.

O anabolismo é a fase em que o seu corpo constrói complexos orgânicos, reações químicas que ocorrem e sintetizam, entre outras moléculas, as de proteína.

Para que o corpo fique em estado anabólico, é necessário consumir fontes de energia, que podem vir de alimentos ou suplementos. Se você não consome nem um, nem outro, em determinado período, a reação inversa, ocorre, o temido catabolismo.

O catabolismo é o inverso do anabolismo. Nesse processo, ocorre a quebra dos alimentos e nutrientes, para que energia seja produzida para outros processos do corpo.

Se você quer saber como ganhar massa muscular naturalmente, entenda e tente sempre estar num processo anabólico. Isto é, consuma alimentos regularmente, em quantidades ideais, ou suplementos, para que o seu corpo não precise quebrar as próprias moléculas (ou seja, diminuir os seus músculos) para produção de energia.

É por isso que quem tem dificuldade em ganhar massa muscular, não deve fazer treinos muitos longos, pois o metabolismo dessas pessoas é acelerado e facilita o catabolismo.

 

6 – Balanço hormonal

Essa é uma dica de ouro pra você que quer saber como ganhar massa muscular naturalmente!

E é algo que muitas pessoas não se preocupam, especialmente os iniciantes.

O balanço hormonal é muito importante e irá guiar o seu ganho de massa muscular, de uma forma ou de outra.

Se você experimentar níveis maiores de testosterona, você irá ganhar massa magra com mais facilidade, mas há ainda outra vantagem.

É bem provável que você cresça limpo(a)! Ou seja, sem grandes percentuais de gordura. A testosterona e o hormônio do crescimento facilitam o ganho de massa muscular magra, enquanto reduz os níveis de gordura.

E se você é mulher, não se preocupe! A testosterona também está presente naturalmente nas mulheres, em menores quantidades. Se você produzir esse hormônio em maiores níveis, naturalmente, provavelmente terá ganhos bem interessantes.

Veja agora 8 dicas de como ganhar massa muscular naturalmente aumentando a sua testosterona, sem anabolizantes.




Estude sobre Jejum Intermitente. Esse é um protocolo de dieta interessantíssimo e aumenta muito os níveis de testosterona e ganho de massa muscular natural. Além de diversos benefícios à saúde, como mais saciedade e cura de doenças, por exemplo.

Consumo de gordura: inclua na sua dieta óleo de côco, manteiga e ômega 3, por exemplo. São exemplos os abacates, amêndoas e azeite de oliva extra virgem.

Colesterol (bom): inclua na sua dieta de hipertrofia gema de ovo, peixe e frango orgânico para aumentar os seus níveis de testosterona naturalmente.

Movimento: procure ser uma pessoa ativa. Ao se movimentar seus níveis de testosterona e energia tendem a aumentar. O HIIT (High Intensity Interval Training – Treino Intervalado de Alta Intensidade) e a musculação de alta intensidade (especialmente de exercícios compostos) são ótimos para aumentar a testosterona e, consequentemente, ganhar massa muscular naturalmente.

Evite o estresse! Ele aumenta os seus níveis de cortisol, facilitando, além de outras doenças, o ganho de gordura. Procure incluir em sua rotina atividades relaxantes, como meditação ou yoga.

Alimentação: Se você tiver opção, prefira alimentos armazenados em embalagens de vidro. Embalagens plásticos liberam substâncias, que no seu corpo, simulam o comportamento de hormônios, entre eles, o estrogênio (hormônio feminino), que dificulta o aumento da testosterona e facilita o ganho de gordura.

Não ignore os micronutrientes! Você os encontrará em maior quantidade em frutas e vegetais. Se você não consome esses tipos de alimentos regularmente, ou em quantidade insatisfatória, considere usar um suplemento vitamínico.

Entre os micronutrientes que mais se correlacionam com a produção de testosterona natural estão a vitamina D3, zinco, magnésio, selênio e ômega 3.

Estude o uso de pre hormonais: são exemplos o ZMA e Tribulus. Eles não são hormônios, são liberados no Brasil e produzem um estado mais fácil de anabolismo no corpo, facilitando para você ganhar massa muscular naturalmente.

Quer receber mais dicas sobre como ganhar massa muscular?




7 – Ajuda profissional

É válido você tentar montar a sua própria dieta, montar o seu próprio treino (ou seguir o da academia) ou escolher os seus suplementos, sozinho.

Mas se você já faz isso há algum tempo, e teve pouco ou nenhum resultado, considere contratar ou consultar um profissional.

Um nutrólogo para prescrever uma dieta, que caiba na sua rotina, e um personal trainer, irão ajudar você a crescer melhor, mais rápido, e o mais importante, com acompanhamento.

 

Conclusão

Esperamos que você tenha aprendido, aqui, como ganhar massa muscular naturalmente, e coloque já em prática o que aprendeu. Aqui discutimos os três pilares fundamentais para se ganhar massa muscular naturalmente: dieta, treino e descanso. A alimentação deve ser equilibrada em macronutrientes e micronutrientes de acordo com o seu gasto calórico diário.

O treino deve ser intenso, correto e, de preferência, com assistência de um profissional. Os exercícios compostos são os melhores para ganhar massa muscular, pois elevam o nível de testosterona e trabalham mais músculos, ao mesmo tempo, mais intensamente.

O descanso é essencial! É durante o período de repouso, inclusive durante o sono, que o corpo repara e constrói novos músculos. Você deve dormir cerca de 6 a 8 horas por dia.

Além dos três principais pilares da musculação, explicamos como a suplementação, o anabolismo e o balanço hormonal são aliados importantes da hipertrofia.

Os suplementos devem ser incorporados na dieta, complementando-a, conforme necessário. A melhor forma é avaliar o que você não está conseguindo incluir na dieta, pelos alimentos, e suplementar com algum produto que preencha essa lacuna.

A alimentação deve ser feita de forma constante (mas nem tanto) para que o corpo esteja, na maior parte do tempo, em anabolismo. Facilitando o ganho de massa muscular, e o aumento dos níveis de testosterona, naturalmente.

Agora que você já conhece os principais pilares de como ganhar massa muscular naturalmente, coloque-os em prática no seu dia a dia, a partir de agora!

Você tem dificuldade em ganhar massa muscular? Já conseguiu ter bons ganhos? Compartilhe suas experiências e dúvidas conosco na seção de comentários abaixo.

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